骑行时需要怎么保持正确的呼吸方法？

我在21年底，去上海做fitting follow的时候，和我的fitter：Johnny Chong —— Specialized中国的Master Fitter ，讨论过关于呼吸法的问题和一些基础原理，从中也获益良多，可以和大家分享一下。如果你不想了解原理，只要在保存气道畅通的情况下了解两点，并且在日常生活中就不断练习到成为习惯：1.尽量用鼻呼吸，少用或不用口呼吸；2.学习完全呼吸法，多深呼吸少浅呼吸；——————————————————————————————————————第三次强调，自行车运动的本质是有氧耐力和无氧耐力，所以我们如何能够获取并利用更多的氧气来和自身产生氧化反应驱动自身，尽量减少进入无氧区间的可能性，同时在必须要进入无氧区间时能维持更久输出更多，就成了整个自行车运动除技巧外的全部，所有的训练也都是围绕着这个目标来制定的。所以对于呼吸系统来说，我们所有的训练和方法也都会围绕着如何提高获得的氧气量，提高氧气的输送效率以及提高肌肉的氧气动静脉差来锻炼。可以说所有有氧运动的基础都是于此，而专注于呼吸的瑜伽也可以提供很多呼吸训练法，所以职业车手在冬歇期间也都会有一些瑜伽的cross training，有条件的朋友可以找一些比较可靠的瑜伽工作室参加一些吐息冥想相关的课程，也会受益良多。————————————————————————————————————————————和其他回答直接说到的腹式呼吸法不同，其实我会首先提到的是鼻呼吸。很多骑行的人，尤其是刚开始骑行不久的朋友，由于本身心肺能力弱，最大摄氧量也低，这种时候强度稍微提高一点就会觉得喘不过气来，于是潜意识里就会选择用口呼吸，同时提高呼吸频率，从而在直觉上形成了吸入更多氧气的感觉，然而实际上并非如此，我们注意观察主车群就可以发现，极少有在稳定节奏骑行过程中就张大嘴呼吸的车手。鼻呼吸有三个优势，首先就是保持空气清洁，温暖，湿润。从鼻孔进入的空气，经过鼻腔到咽喉进入气管，有一条狭窄而绵长的鼻咽道，其中还包含三对鼻甲。鼻腔中首先就包含了鼻毛，可以过滤比较大颗粒的尘埃；同时鼻甲可以进一步加大鼻腔空间，增加空气吸入后的停留时间；而最重要的是，鼻腔内部的鼻粘膜和鼻粘膜下面密布的丰富毛细血管网。鼻粘膜下面的杯状细胞和粘液腺体可以分泌粘液，一方面是保持鼻腔湿润，另一方面也使通过的空气湿度增加，同时在寒冷天气里，毛细血管的末端温度也会降空气加热到接近于体温，一些细微颗粒物和病原体也会被粘液捕获。相比之下通过口呼吸则有诸多，通过口呼吸的空气会直接经口腔进入下呼吸道，而单次大量的干燥空气进入口腔这样的开放区域，会直接使得口腔黏膜包括咽喉部位的水汽被快速带入下呼吸道，由于口腔黏膜不像鼻黏膜一样下面覆盖有粘液腺体来保持湿润，所以即使本身不口渴，但你使用口呼吸（甚至不需要运动，只是日常作息睡觉），很多你都会感觉到咽喉干燥，甚至刺激严重的情况下会干咳乃至干呕。其次鼻腔还有一个神奇的点就是，鼻腔内膜的上皮细胞中会生成一氧化氮（NO），而这个东西就很神奇了。NO是由一氧化氮合酶（eNOS）催化L-精氨酸（L-ARG）形成的，然后通过鼻腔吸入的空气带入到下呼吸道及肺泡末端的平滑肌内，作用于平滑肌细胞，在细胞层面激活鸟苷酸环化酶（sGC），从而使得细胞内的鸟苷酸转化为环磷酸鸟苷（cGMP），然后又进一步生化反应激活蛋白激酶从而降低细胞内钙离子浓度，最终使得血管扩张，降低血管阻力，从而达到单位时间内参与气体交换的血液量更大，所以这是不需要任何额外补充剂就可以获得的天然好处，属实是用口呼吸无法实现的效果。（btw：绝大部分血压调节药，提高vo2max的补剂如甜菜根汁，还有你们知道是干什么用的蓝色小药丸，简单的说基本上都是基于这个原理的不同成分的硝酸盐添加，转化为一氧化氮后扩张或者收缩对应部位的血管）最后其实也是一个非常重要但更反直觉的点，就是鼻呼吸可以维持更高的二氧化碳水平，从而使红细胞数量提升。直觉上会觉得二氧化碳水平应该维持在一个低水平，其实并不然。我们都知道在血液循环中，负责运输二氧化碳和氧气的是红细胞，如果想在相同时间内，相同的血液量下运送更多的二氧化碳和氧气，则需要更多的红细胞数量。要增加红细胞的数量就需要依赖于人体的促红细胞生成素（EPO），EPO本身是由肾脏正常产生的一种激素，可以和骨髓中的EPO受体结合，刺激骨髓生成更多红细胞。排除外部使用EPO（UCI，国际奥委会等都将EPO列为禁药），如果想提高自身的EPO分泌，增加血液中的红细胞含量，就需要使身体处于低氧饱和度的环境下，比如常见的高原训练就是利用了这一点，高原稀薄的空气使车手的血氧饱和度降低，从而促进EPO的分泌来生成更多的红细胞，达到提升氧气运输量的效果。而在日常训练中，采用鼻呼吸的方式也可以达到类似的效果（相对与口呼吸而言），相比口呼吸可以做到高频多次，介于鼻呼吸需要经过更长的气道以及更高的负压，所以呼吸频率无法达到口呼吸同等速度，因此相对血氧饱和度就会略低于用口呼吸的情况，从而达到高原训练类似的效果，在一定程度上提高EPO的分泌，使血液中的红细胞数量相对更多，可谓是合法且免费的禁药！————————————————————————————————————————然后才说的是所谓腹式呼吸。实际上前面我也提到了，我们其实是可以从瑜伽中获得很多帮助，比如瑜伽呼吸法，又被称为“完全呼吸法”。完全呼吸法的是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的深呼吸基础，并在此之上增加了扩张锁骨和肩锁关节的肺上端空间的呼吸方式。我们都知道，肺脏本身没有肌肉，并不会主动呼吸，而是因为肋间肌，膈肌等肌肉的扩张产生正负压，从而使我们产生了呼吸（所以呼吸机其实都是把一定气压一定比例的氧气“吹”进肺里，那个场面实际上很吓人，声音也很吓人…），因此整个胸腔扩张的越大，负压越强，单次吸气所能获取到的空气量就更高，所以人们也在不断的拓展这个空间上限。首先看完全呼吸法的训练步骤，以下步骤应该循序渐进，如果你已经熟悉了某个步骤的话，可以直接以这个步骤开始训练，训练的时候通常可以伴随冥想或者现在好像被称为“正念”（其实就是什么都不想，专注于呼吸这件事本身）：1. 准备姿势： • 坐在舒适的位置，保持脊柱挺直，可以选择盘腿坐、跪坐或在椅子上坐。双手自然放在膝盖上或腹部。 2. 腹部呼吸： • 慢慢吸气，将空气吸入腹部，感觉腹部逐渐膨胀。确保下腹部充满空气。 • 缓慢呼气，让腹部自然回收。重复几次，熟悉腹部呼吸的节奏。 3. 胸部呼吸： • 在腹部吸气后继续吸气，将空气吸入胸部中部，感觉肋骨向外扩展，胸腔充满空气。 • 呼气时，先让胸部回收，然后是腹部。重复几次，熟悉胸部呼吸的节奏。 4. 锁骨呼吸： • 在完成腹部和胸部吸气后，再次吸气，将空气吸入锁骨和肩膀区域，感觉肩膀稍微提起。 • 呼气时，先让锁骨和肩膀放松，然后是胸部和腹部。重复几次，熟悉锁骨呼吸的节奏。 5. 完全呼吸： • 结合以上三个步骤，进行完全呼吸。首先吸气，将空气依次吸入腹部、胸部和锁骨区域，感觉整个肺部都充满了空气。 • 呼气时，依次让锁骨、胸部和腹部回收。重复几次，保持缓慢和深长的呼吸节奏。 6. 练习时间： • 每天练习5-10分钟，可以逐渐增加时间。选择一个安静的环境，避免干扰。本质上不是说我们所有的呼吸或者骑行过程中都需要按照这个方法来呼吸，而是一种训练方式，通过这样的训练来形成一种肌肉记忆，从而使我们真正在剧烈运动时都可以本能的使胸腔扩大的尽可能的大小，关于这一点，骄傲的王子是这么评价：————————————————————————————————————————其实呼吸法不仅是对骑车来说，对于日常生活以及所有的运动都是适用的，我仍然推荐有运动习惯的人可以去了解和练习一下瑜伽呼吸法，对于运动表现很有帮助，某种意义上中国传统武术，包括武侠小说里面的所谓炼器，内功，吐纳，本质上也是呼吸法的练习，算是殊途同归了。参考文献：1. Forstermann, U., & Sessa, W. C. (2012). Nitric oxide synthases: regulation and function. European Heart Journal, 33(7), 829-837. 2. Moncada, S., Palmer, R. M., & Higgs, E. A. (1991). Nitric oxide: physiology, pathophysiology, and pharmacology. Pharmacological Reviews, 43(2), 109-142. 3. Ignarro, L. J. (2002). Nitric oxide as a unique signaling molecule in the vascular system: A historical overview. Journal of Physiology and Pharmacology, 53(4), 503-514. 4. Derbyshire, E. R., & Marletta, M. A. (2012). Structure and regulation of soluble guanylate cyclase. Annual Review of Biochemistry, 81, 533-559.5.Mayo Clinic - Erythropoietin and Its Uses6.World Anti-Doping Agency - EPO 来源：知乎 www.zhihu.com 作者：Jay Zhuang 【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。点击下载此问题还有 9 个回答，查看全部。延伸阅读：骑行时需要如何保持正确的呼吸方法？骑行时如何保持正确呼吸？

Jul 11, 2024 - 04:00

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我在21年底，去上海做fitting follow的时候，和我的fitter：Johnny Chong —— Specialized中国的Master Fitter ，讨论过关于呼吸法的问题和一些基础原理，从中也获益良多，可以和大家分享一下。

如果你不想了解原理，只要在保存气道畅通的情况下了解两点，并且在日常生活中就不断练习到成为习惯：

1.尽量用鼻呼吸，少用或不用口呼吸；

2.学习完全呼吸法，多深呼吸少浅呼吸；

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第三次强调，自行车运动的本质是有氧耐力和无氧耐力，所以我们如何能够获取并利用更多的氧气来和自身产生氧化反应驱动自身，尽量减少进入无氧区间的可能性，同时在必须要进入无氧区间时能维持更久输出更多，就成了整个自行车运动除技巧外的全部，所有的训练也都是围绕着这个目标来制定的。

所以对于呼吸系统来说，我们所有的训练和方法也都会围绕着如何提高获得的氧气量，提高氧气的输送效率以及提高肌肉的氧气动静脉差来锻炼。可以说所有有氧运动的基础都是于此，而专注于呼吸的瑜伽也可以提供很多呼吸训练法，所以职业车手在冬歇期间也都会有一些瑜伽的cross training，有条件的朋友可以找一些比较可靠的瑜伽工作室参加一些吐息冥想相关的课程，也会受益良多。

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和其他回答直接说到的腹式呼吸法不同，其实我会首先提到的是鼻呼吸。

很多骑行的人，尤其是刚开始骑行不久的朋友，由于本身心肺能力弱，最大摄氧量也低，这种时候强度稍微提高一点就会觉得喘不过气来，于是潜意识里就会选择用口呼吸，同时提高呼吸频率，从而在直觉上形成了吸入更多氧气的感觉，然而实际上并非如此，我们注意观察主车群就可以发现，极少有在稳定节奏骑行过程中就张大嘴呼吸的车手。

鼻呼吸有三个优势，首先就是保持空气清洁，温暖，湿润。

从鼻孔进入的空气，经过鼻腔到咽喉进入气管，有一条狭窄而绵长的鼻咽道，其中还包含三对鼻甲。鼻腔中首先就包含了鼻毛，可以过滤比较大颗粒的尘埃；同时鼻甲可以进一步加大鼻腔空间，增加空气吸入后的停留时间；而最重要的是，鼻腔内部的鼻粘膜和鼻粘膜下面密布的丰富毛细血管网。鼻粘膜下面的杯状细胞和粘液腺体可以分泌粘液，一方面是保持鼻腔湿润，另一方面也使通过的空气湿度增加，同时在寒冷天气里，毛细血管的末端温度也会降空气加热到接近于体温，一些细微颗粒物和病原体也会被粘液捕获。相比之下通过口呼吸则有诸多，通过口呼吸的空气会直接经口腔进入下呼吸道，而单次大量的干燥空气进入口腔这样的开放区域，会直接使得口腔黏膜包括咽喉部位的水汽被快速带入下呼吸道，由于口腔黏膜不像鼻黏膜一样下面覆盖有粘液腺体来保持湿润，所以即使本身不口渴，但你使用口呼吸（甚至不需要运动，只是日常作息睡觉），很多你都会感觉到咽喉干燥，甚至刺激严重的情况下会干咳乃至干呕。

其次鼻腔还有一个神奇的点就是，鼻腔内膜的上皮细胞中会生成一氧化氮（NO），而这个东西就很神奇了。NO是由一氧化氮合酶（eNOS）催化L-精氨酸（L-ARG）形成的，然后通过鼻腔吸入的空气带入到下呼吸道及肺泡末端的平滑肌内，作用于平滑肌细胞，在细胞层面激活鸟苷酸环化酶（sGC），从而使得细胞内的鸟苷酸转化为环磷酸鸟苷（cGMP），然后又进一步生化反应激活蛋白激酶从而降低细胞内钙离子浓度，最终使得血管扩张，降低血管阻力，从而达到单位时间内参与气体交换的血液量更大，所以这是不需要任何额外补充剂就可以获得的天然好处，属实是用口呼吸无法实现的效果。（btw：绝大部分血压调节药，提高vo2max的补剂如甜菜根汁，还有你们知道是干什么用的蓝色小药丸，简单的说基本上都是基于这个原理的不同成分的硝酸盐添加，转化为一氧化氮后扩张或者收缩对应部位的血管）

最后其实也是一个非常重要但更反直觉的点，就是鼻呼吸可以维持更高的二氧化碳水平，从而使红细胞数量提升。直觉上会觉得二氧化碳水平应该维持在一个低水平，其实并不然。我们都知道在血液循环中，负责运输二氧化碳和氧气的是红细胞，如果想在相同时间内，相同的血液量下运送更多的二氧化碳和氧气，则需要更多的红细胞数量。要增加红细胞的数量就需要依赖于人体的促红细胞生成素（EPO），EPO本身是由肾脏正常产生的一种激素，可以和骨髓中的EPO受体结合，刺激骨髓生成更多红细胞。排除外部使用EPO（UCI，国际奥委会等都将EPO列为禁药），如果想提高自身的EPO分泌，增加血液中的红细胞含量，就需要使身体处于低氧饱和度的环境下，比如常见的高原训练就是利用了这一点，高原稀薄的空气使车手的血氧饱和度降低，从而促进EPO的分泌来生成更多的红细胞，达到提升氧气运输量的效果。而在日常训练中，采用鼻呼吸的方式也可以达到类似的效果（相对与口呼吸而言），相比口呼吸可以做到高频多次，介于鼻呼吸需要经过更长的气道以及更高的负压，所以呼吸频率无法达到口呼吸同等速度，因此相对血氧饱和度就会略低于用口呼吸的情况，从而达到高原训练类似的效果，在一定程度上提高EPO的分泌，使血液中的红细胞数量相对更多，可谓是合法且免费的禁药！

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然后才说的是所谓腹式呼吸。实际上前面我也提到了，我们其实是可以从瑜伽中获得很多帮助，比如瑜伽呼吸法，又被称为“完全呼吸法”。完全呼吸法的是结合了胸式呼吸和腹式呼吸的深呼吸基础，并在此之上增加了扩张锁骨和肩锁关节的肺上端空间的呼吸方式。

我们都知道，肺脏本身没有肌肉，并不会主动呼吸，而是因为肋间肌，膈肌等肌肉的扩张产生正负压，从而使我们产生了呼吸（所以呼吸机其实都是把一定气压一定比例的氧气“吹”进肺里，那个场面实际上很吓人，声音也很吓人…），因此整个胸腔扩张的越大，负压越强，单次吸气所能获取到的空气量就更高，所以人们也在不断的拓展这个空间上限。

首先看完全呼吸法的训练步骤，以下步骤应该循序渐进，如果你已经熟悉了某个步骤的话，可以直接以这个步骤开始训练，训练的时候通常可以伴随冥想或者现在好像被称为“正念”（其实就是什么都不想，专注于呼吸这件事本身）：

1. 准备姿势：
• 坐在舒适的位置，保持脊柱挺直，可以选择盘腿坐、跪坐或在椅子上坐。双手自然放在膝盖上或腹部。
2. 腹部呼吸：
• 慢慢吸气，将空气吸入腹部，感觉腹部逐渐膨胀。确保下腹部充满空气。
• 缓慢呼气，让腹部自然回收。重复几次，熟悉腹部呼吸的节奏。
3. 胸部呼吸：
• 在腹部吸气后继续吸气，将空气吸入胸部中部，感觉肋骨向外扩展，胸腔充满空气。
• 呼气时，先让胸部回收，然后是腹部。重复几次，熟悉胸部呼吸的节奏。
4. 锁骨呼吸：
• 在完成腹部和胸部吸气后，再次吸气，将空气吸入锁骨和肩膀区域，感觉肩膀稍微提起。
• 呼气时，先让锁骨和肩膀放松，然后是胸部和腹部。重复几次，熟悉锁骨呼吸的节奏。
5. 完全呼吸：
• 结合以上三个步骤，进行完全呼吸。首先吸气，将空气依次吸入腹部、胸部和锁骨区域，感觉整个肺部都充满了空气。
• 呼气时，依次让锁骨、胸部和腹部回收。重复几次，保持缓慢和深长的呼吸节奏。
6. 练习时间：
• 每天练习5-10分钟，可以逐渐增加时间。选择一个安静的环境，避免干扰。

本质上不是说我们所有的呼吸或者骑行过程中都需要按照这个方法来呼吸，而是一种训练方式，通过这样的训练来形成一种肌肉记忆，从而使我们真正在剧烈运动时都可以本能的使胸腔扩大的尽可能的大小，关于这一点，骄傲的王子是这么评价：

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其实呼吸法不仅是对骑车来说，对于日常生活以及所有的运动都是适用的，我仍然推荐有运动习惯的人可以去了解和练习一下瑜伽呼吸法，对于运动表现很有帮助，某种意义上中国传统武术，包括武侠小说里面的所谓炼器，内功，吐纳，本质上也是呼吸法的练习，算是殊途同归了。

参考文献：

1. Forstermann, U., & Sessa, W. C. (2012). Nitric oxide synthases: regulation and function. European Heart Journal, 33(7), 829-837.
2. Moncada, S., Palmer, R. M., & Higgs, E. A. (1991). Nitric oxide: physiology, pathophysiology, and pharmacology. Pharmacological Reviews, 43(2), 109-142.
3. Ignarro, L. J. (2002). Nitric oxide as a unique signaling molecule in the vascular system: A historical overview. Journal of Physiology and Pharmacology, 53(4), 503-514.
4. Derbyshire, E. R., & Marletta, M. A. (2012). Structure and regulation of soluble guanylate cyclase. Annual Review of Biochemistry, 81, 533-559.
5.Mayo Clinic - Erythropoietin and Its Uses
6.World Anti-Doping Agency - EPO