高温天气的好与坏：耐热训练，启动
上期内容：职业公路车运动员也难逃功率衰减？成因以及如何避免运动科学：从安慰剂效应到脑力训练：大脑是如何控制运动的在夏季进行户外运动，我们必须直面炎热的天气。高温下，骑行功率输出受限、跑步配速变慢，在相同强度、时长的运动后消耗与疲劳感增加。热环境会给运动带来额外的负荷：一方面，这是不好的，因为加大了运动风险、有损运动表现；另一方面，热负荷的刺激对于耐力运动来说，也可以引发积极的适应。所以高温与运动并非完全“水火不容”。通过科学的手段规避高温带来的运动风险，在一定程度上，热环境也可以作为成为促进耐力运动表现的一种辅助。耐热训练是如何增强运动表现的炎炎夏日，到底是去室外骑车还是在家吹着空调踩骑行台？先说我的观点，自行车作为一项户外运动，环境和天气本就是训练的一部分，不应该逃避——有时候比赛也会在高温天气下进行，耐热训练是运动员必须去做的。既然高温下的训练不可避免，那就来看看耐热训练能带来哪些好处如果说之前的耐热训练只是为了备战热环境下的比赛，那么随着最近几年关于热适应与热训练的研究逐渐增多，耐热训练的好处也逐渐清晰，耐热训练开始成为一种提高运动表现的训练选项。挪威Ronnestad等人将23名受试者分为耐热训练组和对照组进行了5周相同训练计划，发现耐热训练后血红蛋白数量显著增加。同时耐热训练组的运动表现相关的指标（VO2max、乳酸阈值功率、疲劳时的运动经济性）也取得了更大的进步[1]。有观点认为耐热训练引发的身体变化和高原训练是接近的（例如都能引起血红蛋白、血浆容量的增加），耐热训练可作为高原训练的“平替”[2][3]。高温运动时的注意事项在应用高温帮助我们提升运动表现之前，要注意高温带来脱水、热痉挛、中暑等危害。在炎热天气进行户外运动，要对环境以及身体状态有准确的判断，因此监控是必不可少的。无论是耐热训练，还是在高温天气运动，最值得关注的方面有两个：1.核心温度 2.体液平衡许多与热相关的运动伤害都是源自于核心温度过高以及体液平衡紊乱[4]。核心温度人体正常情况下核心温度范围在35℃到37℃，运动时核心温度小幅度上升（37℃到38.5℃）有助于提升运动表现（热身激活）；但核心温度过高（38.5℃以上）让持续运动变得更加困难，当核心温度超出临界值（40℃）中枢神经系统的紊乱会迫使运动终止，核心体温长期过高是非常危险的[5]。大家可能看过许多职业公路车、铁人三项运动员使用核心温度传感器Core Sensor监测训练时的核心温度以及进行耐热训练。这一设备基于热量传感器以及机器学习算法可以较为准确地监测核心温度，从而有效控制高温运动带来的风险。可惜这一设备离国内运动爱好者还是比较遥远（没有国内购买渠道，配套软件没有国内服务器）。PS：这个设备本身还是挺好用的，可惜我之前买的那个被“雪藏”一个冬天之后因搬家找不到了。最近准备重新购买，如果有感兴趣的朋友可以联系我一起下单。就算没有专门监控核心温度的设备，也可以通过心率大致判断核心体温范围。恒定功率持续骑行时心率逐渐上升，即心率漂移。核心体温上升是引发心率漂移的因素之一，相关研究显示，有氧强度运动的心率漂移与核心温度上升之间大致呈线性关系[6]。输出功率恒定时（有氧区间），核心温度每上升1℃心率增加约7bpm。根据这一经验关系，就可以通过心率来判断身体是否过热：按正常体温37℃计算，高温运动时的心率漂移要控制在21bpm以内，避免核心温度过高带来的危害[7]。体液平衡高温环境下，人体通过汗液蒸发来调节体温。从静息到运动状态，排汗量在0.5L/h到2.0L/h，部分高水平运动员的排汗量甚至达到3.0L/h以上。在这样的高强度脱水情况下，人体体液会损失10%以上，血容量下降6%以上，如果不能及时、正确、科学补充水分和电解质，这就会带来高温运动的第二个危害——体液平衡被破坏。运动时脱水分为等渗、高渗、低渗三种类型。运动时及时根据脱水的症状和类型正确补水是非常重要的，脱水轻则降低运动表现，重则危及生命安全。为了避免运动能力下降以及脱水对健康的负面影响，运动科学以及医疗领域的共识是：运动后因脱水造成的体重下降不低于2%（2000年全美运动治疗师协会NATA声明）。上面的科学声明在运动时似乎不具备可操作性——谁出门骑车、跑步随身带着体重秤啊，等回去以后发现大量脱水就已经迟了！想要解决这个问题那真的是非常简单——撒一泡尿就能解决：（尿液颜色比色卡）通过尿液的颜色可以大致判断自己脱水情况，大家夏季骑车中途上厕所的时候别忘了“自我检查”一下。观察尿液颜色属于是比较主观的定性判断，而且没法评估电解质流失情况。和前面的核心温度一样，现在也有可穿戴式的汗液传感器来准确评估运动过程的体液流失情况。（国内自主研发生产的AbsoluteSweat汗液传感器）查找资料的过程中我发现了一款叫做AbsolutSweat的汗液传感器，可以通过贴片式传感器采集、分析汗液成分从而得到运动时的出汗量、钠离子流失速率、钾离子流失速率、糖分流失速率等。有了这些定量指标，补水的时候就可以做到更有针对性。以及可以根据出汗量这一指标定量的制定热训练计划：出汗量控制在1.5L/h，能引发有效且可控的热适应训练[8]。过去一个月，天气逐渐变热的过程中我对这款产品进行了测试。这款传感器提供的数据指标还是比较丰富的，这些数据不仅可以作为运动时科学补水的参考依据，我也可以利用这些数据指标来监控训练的进展。例如，随着我对高温天气的逐渐适应，观察到出汗量逐渐下降，以及汗液中的电解质流失越来越少。核心温度传感器、汗液传感器这类可穿戴设备可以为训练提供新的视角：基于体温、汗液相关的数据，我们可以更好地监控、评估“耐热训练”的进展。分析运动员训练和比赛时使用这些设备采集大量数据，教练可以更准确地了解运动员训练和比赛的需求、更科学地设计训练方案。这里插点题外话，可穿戴设备应用前景不仅限于训练、比赛。一周前，17岁羽毛球小将突然离世让世人感到痛惜，除了运动场所要做好必要的安全防范、运动者需要掌握急救技能外，可穿戴式设备是否能成为运动员生命安全的守护神呢？心率、核心温度或者汗液传感器，以及未来更多的可穿戴式传感器接入，可以让我们对运动员的身体情况和健康状况进行实时的全面监控，从而对潜在的危害及时“预警”。以上就是开始耐热训练之前大家应该掌握的有关高温运动的知识，运动时要密切关注自己以及同行者的身体状况，最大限度避免高温带来的生命安全隐患。开启耐热训练人体在高温环境下出现运动表现下降、排汗量提升等一系列热应激反应。然而，通过刻意反复暴露在高温环境下，这就可以引发热适应，产生更好的体液平衡以及增加心血管稳定性。文章开头已经提到，热训练除了让人更“耐热”外，也能够增强运动表现。对于耐力运动员来说，耐热训练是一种非常有效的训练干预。（热适应可引发最大摄氧量以及乳酸阈值功率提升）热适应会诱导一系列高温下生理适应性的产生：体内总含水量增加、血浆容量增加、心率降低、心脏每搏输出量提升、增加皮肤血流量以及排汗能力、加强骨骼肌代谢等。同时，热适应也能在相同的运动强度下减轻身体的消耗、降低高温环境相关的运动疾病风险。耐热训练可以说是高原训练的“平替”，同样可以引发增加心脏的每搏输出量、增加血红蛋白数量、增强乳酸清除能力等一系列积极响应。上图高原训练和热训练的对比可以发现，热训练执行起来更加简便、经济、可控，且通过热训练取得的成果易于保持。耐热训练的形式与注意事项训练方式环境条件训练细节自我配速训练高温高湿（35℃-40℃，20%-80%相对湿度）用自己体感舒适、可以稳定维持的配速或强度进行持续60-90分钟的运动恒定功率训练高温高湿50%VO2max强度，60-90分钟持续训练；65%VO2max强度，10min/3min间歇训练被动加热-热水浴，水温40℃，浸泡时间30-60分钟；桑拿，温度70-90摄氏度，时间15-30分钟训练后加热-热水浴，水温40℃，浸泡时间20-40分钟；桑拿，温度70-90摄氏度，时间10-20分钟控制热负荷训练高温高湿控制身体核心温度的稳定（例如预设核心温度为38.5℃，或1.5L/h出汗量）维持60-90分钟的持续运动控制心率训练高温高湿如果没有监测核心温度的设备，通过维持心率稳定来进行60-90分钟的热适应训练耐热训练的形式建议以中低强度，中等时长（60-90分钟）进行。这是因为身体暴露在热环境中，除了训练负荷还会承受额外的热负荷，太高的训练强度或太长时间容易累积疲劳。Schmit等人比较高强度耐热训练和低强度耐热训练发现二者产生的热适应效果以及运动表现提高没有明显区别，但是高强度耐热训练非常容易引发功能性过量训练（Functional Overreaching）[9]。在时间有限、同时又必须取得热适应的情况下，可以在热环境中进行高强度间歇训练（阈值以上强度）快速适应热环境；除此之外，渐进的耐热训练是更为稳妥的方式。耐热训练策略（我的案例）1.3周耐热训练，每周暴露在热环境的时间递增4小时、5小时、6小时（每次训练课40min~60min）2.将耐热训练和其他训练拆分开来：如上图所示的间歇训练前先在户外以“甜区”强度进行约40min的耐热训练，后回到室内完成剩余的间歇课程知识免费，欢迎转发分享；付费指导，助力科学提高~文章合集职业公路车运动员也难逃功率衰减？成因以及如何避免【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——过程 > 结果【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——建立基础【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——最小训练量原则【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——专项目标与训练从安慰剂效应到脑力训练：大脑是如何控制运动的自行车数据科学——功率数据的EVA分析自行车训练法宝：心率变异性HRV与疲劳恢复自行车训练法宝：最大摄氧量训练自行车训练法宝：临界功率（CP）和无氧储备（W’）自行车训练法宝：心率漂移（退耦率）助你练就强大有氧能力参考文献：Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.Mikkelsen CJ, Junge N, Piil JF, Morris NB, Oberholzer L, Siebenmann C, Lundby C, Nybo L. Prolonged Heat Acclimation and Aerobic Performance in Endurance Trained Athletes. Front Physiol. 2019 Nov 1;10:1372. doi: 10.3389/fphys.2019.01372. PMID: 31749712; PMCID: PMC6843002.Baranauskas, Marissa N.; Constantini, Keren; Paris, Hunter L.; Wiggins, Chad C.; Schlader, Zachary J.; Chapman, Robert F.. Heat Versus Altitude Training for Endurance Performance at Sea Level. Exercise and Sport Sciences Reviews 49(1):p 50-58, January 2021. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000238Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competit
在夏季进行户外运动，我们必须直面炎热的天气。高温下，骑行功率输出受限、跑步配速变慢，在相同强度、时长的运动后消耗与疲劳感增加。热环境会给运动带来额外的负荷：一方面，这是不好的，因为加大了运动风险、有损运动表现；另一方面，热负荷的刺激对于耐力运动来说，也可以引发积极的适应。
所以高温与运动并非完全“水火不容”。通过科学的手段规避高温带来的运动风险，在一定程度上，热环境也可以作为成为促进耐力运动表现的一种辅助。
耐热训练是如何增强运动表现的
炎炎夏日，到底是去室外骑车还是在家吹着空调踩骑行台？先说我的观点，自行车作为一项户外运动，环境和天气本就是训练的一部分，不应该逃避——有时候比赛也会在高温天气下进行，耐热训练是运动员必须去做的。
既然高温下的训练不可避免，那就来看看耐热训练能带来哪些好处
如果说之前的耐热训练只是为了备战热环境下的比赛，那么随着最近几年关于热适应与热训练的研究逐渐增多，耐热训练的好处也逐渐清晰，耐热训练开始成为一种提高运动表现的训练选项。
挪威Ronnestad等人将23名受试者分为耐热训练组和对照组进行了5周相同训练计划，发现耐热训练后血红蛋白数量显著增加。同时耐热训练组的运动表现相关的指标（VO2max、乳酸阈值功率、疲劳时的运动经济性）也取得了更大的进步[1]。
有观点认为耐热训练引发的身体变化和高原训练是接近的（例如都能引起血红蛋白、血浆容量的增加），耐热训练可作为高原训练的“平替”[2][3]。
高温运动时的注意事项
在应用高温帮助我们提升运动表现之前，要注意高温带来脱水、热痉挛、中暑等危害。在炎热天气进行户外运动，要对环境以及身体状态有准确的判断，因此监控是必不可少的。
无论是耐热训练，还是在高温天气运动，最值得关注的方面有两个：
1.核心温度
2.体液平衡
许多与热相关的运动伤害都是源自于核心温度过高以及体液平衡紊乱[4]。
核心温度
人体正常情况下核心温度范围在35℃到37℃，运动时核心温度小幅度上升（37℃到38.5℃）有助于提升运动表现（热身激活）；但核心温度过高（38.5℃以上）让持续运动变得更加困难，当核心温度超出临界值（40℃）中枢神经系统的紊乱会迫使运动终止，核心体温长期过高是非常危险的[5]。
大家可能看过许多职业公路车、铁人三项运动员使用核心温度传感器Core Sensor监测训练时的核心温度以及进行耐热训练。这一设备基于热量传感器以及机器学习算法可以较为准确地监测核心温度，从而有效控制高温运动带来的风险。
可惜这一设备离国内运动爱好者还是比较遥远（没有国内购买渠道，配套软件没有国内服务器）。PS：这个设备本身还是挺好用的，可惜我之前买的那个被“雪藏”一个冬天之后因搬家找不到了。最近准备重新购买，如果有感兴趣的朋友可以联系我一起下单。
就算没有专门监控核心温度的设备，也可以通过心率大致判断核心体温范围。
恒定功率持续骑行时心率逐渐上升，即心率漂移。核心体温上升是引发心率漂移的因素之一，相关研究显示，有氧强度运动的心率漂移与核心温度上升之间大致呈线性关系[6]。
输出功率恒定时（有氧区间），核心温度每上升1℃心率增加约7bpm。根据这一经验关系，就可以通过心率来判断身体是否过热：按正常体温37℃计算，高温运动时的心率漂移要控制在21bpm以内，避免核心温度过高带来的危害[7]。
体液平衡
高温环境下，人体通过汗液蒸发来调节体温。从静息到运动状态，排汗量在0.5L/h到2.0L/h，部分高水平运动员的排汗量甚至达到3.0L/h以上。在这样的高强度脱水情况下，人体体液会损失10%以上，血容量下降6%以上，如果不能及时、正确、科学补充水分和电解质，这就会带来高温运动的第二个危害——体液平衡被破坏。
运动时脱水分为等渗、高渗、低渗三种类型。运动时及时根据脱水的症状和类型正确补水是非常重要的，脱水轻则降低运动表现，重则危及生命安全。为了避免运动能力下降以及脱水对健康的负面影响，运动科学以及医疗领域的共识是：运动后因脱水造成的体重下降不低于2%（2000年全美运动治疗师协会NATA声明）。
上面的科学声明在运动时似乎不具备可操作性——谁出门骑车、跑步随身带着体重秤啊，等回去以后发现大量脱水就已经迟了！想要解决这个问题那真的是非常简单——撒一泡尿就能解决：
（尿液颜色比色卡）
通过尿液的颜色可以大致判断自己脱水情况，大家夏季骑车中途上厕所的时候别忘了“自我检查”一下。
观察尿液颜色属于是比较主观的定性判断，而且没法评估电解质流失情况。和前面的核心温度一样，现在也有可穿戴式的汗液传感器来准确评估运动过程的体液流失情况。
（国内自主研发生产的AbsoluteSweat汗液传感器）
查找资料的过程中我发现了一款叫做AbsolutSweat的汗液传感器，可以通过贴片式传感器采集、分析汗液成分从而得到运动时的出汗量、钠离子流失速率、钾离子流失速率、糖分流失速率等。有了这些定量指标，补水的时候就可以做到更有针对性。
以及可以根据出汗量这一指标定量的制定热训练计划：出汗量控制在1.5L/h，能引发有效且可控的热适应训练[8]。
过去一个月，天气逐渐变热的过程中我对这款产品进行了测试。这款传感器提供的数据指标还是比较丰富的，这些数据不仅可以作为运动时科学补水的参考依据，我也可以利用这些数据指标来监控训练的进展。例如，随着我对高温天气的逐渐适应，观察到出汗量逐渐下降，以及汗液中的电解质流失越来越少。
核心温度传感器、汗液传感器这类可穿戴设备可以为训练提供新的视角：基于体温、汗液相关的数据，我们可以更好地监控、评估“耐热训练”的进展。分析运动员训练和比赛时使用这些设备采集大量数据，教练可以更准确地了解运动员训练和比赛的需求、更科学地设计训练方案。
这里插点题外话，可穿戴设备应用前景不仅限于训练、比赛。一周前，17岁羽毛球小将突然离世让世人感到痛惜，除了运动场所要做好必要的安全防范、运动者需要掌握急救技能外，可穿戴式设备是否能成为运动员生命安全的守护神呢？
心率、核心温度或者汗液传感器，以及未来更多的可穿戴式传感器接入，可以让我们对运动员的身体情况和健康状况进行实时的全面监控，从而对潜在的危害及时“预警”。
以上就是开始耐热训练之前大家应该掌握的有关高温运动的知识，运动时要密切关注自己以及同行者的身体状况，最大限度避免高温带来的生命安全隐患。
开启耐热训练
人体在高温环境下出现运动表现下降、排汗量提升等一系列热应激反应。然而，通过刻意反复暴露在高温环境下，这就可以引发热适应，产生更好的体液平衡以及增加心血管稳定性。文章开头已经提到，热训练除了让人更“耐热”外，也能够增强运动表现。对于耐力运动员来说，耐热训练是一种非常有效的训练干预。
（热适应可引发最大摄氧量以及乳酸阈值功率提升）
热适应会诱导一系列高温下生理适应性的产生：体内总含水量增加、血浆容量增加、心率降低、心脏每搏输出量提升、增加皮肤血流量以及排汗能力、加强骨骼肌代谢等。同时，热适应也能在相同的运动强度下减轻身体的消耗、降低高温环境相关的运动疾病风险。
耐热训练可以说是高原训练的“平替”，同样可以引发增加心脏的每搏输出量、增加血红蛋白数量、增强乳酸清除能力等一系列积极响应。上图高原训练和热训练的对比可以发现，热训练执行起来更加简便、经济、可控，且通过热训练取得的成果易于保持。
耐热训练的形式与注意事项
| 训练方式 | 环境条件 | 训练细节 |
|---|---|---|
| 自我配速训练 | 高温高湿（35℃-40℃，20%-80%相对湿度） | 用自己体感舒适、可以稳定维持的配速或强度进行持续60-90分钟的运动 |
| 恒定功率训练 | 高温高湿 | 50%VO2max强度，60-90分钟持续训练；65%VO2max强度，10min/3min间歇训练 |
| 被动加热 | - | 热水浴，水温40℃，浸泡时间30-60分钟；桑拿，温度70-90摄氏度，时间15-30分钟 |
| 训练后加热 | - | 热水浴，水温40℃，浸泡时间20-40分钟；桑拿，温度70-90摄氏度，时间10-20分钟 |
| 控制热负荷训练 | 高温高湿 | 控制身体核心温度的稳定（例如预设核心温度为38.5℃，或1.5L/h出汗量）维持60-90分钟的持续运动 |
| 控制心率训练 | 高温高湿 | 如果没有监测核心温度的设备，通过维持心率稳定来进行60-90分钟的热适应训练 |
耐热训练的形式建议以中低强度，中等时长（60-90分钟）进行。这是因为身体暴露在热环境中，除了训练负荷还会承受额外的热负荷，太高的训练强度或太长时间容易累积疲劳。
Schmit等人比较高强度耐热训练和低强度耐热训练发现二者产生的热适应效果以及运动表现提高没有明显区别，但是高强度耐热训练非常容易引发功能性过量训练（Functional Overreaching）[9]。
在时间有限、同时又必须取得热适应的情况下，可以在热环境中进行高强度间歇训练（阈值以上强度）快速适应热环境；除此之外，渐进的耐热训练是更为稳妥的方式。
耐热训练策略（我的案例）
1.3周耐热训练，每周暴露在热环境的时间递增4小时、5小时、6小时（每次训练课40min~60min）
2.将耐热训练和其他训练拆分开来：如上图所示的间歇训练前先在户外以“甜区”强度进行约40min的耐热训练，后回到室内完成剩余的间歇课程
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文章合集
【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——过程 > 结果
【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——建立基础
【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——最小训练量原则
【Coach’s view】提升FTP背后的底层逻辑——专项目标与训练
参考文献：
- Rønnestad BR, Hamarsland H, Hansen J, Holen E, Montero D, Whist JE, Lundby C. Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. 2021 Jan;106(1):316-327. doi: 10.1113/EP088544. Epub 2020 Jul 4. PMID: 32436633.
- Mikkelsen CJ, Junge N, Piil JF, Morris NB, Oberholzer L, Siebenmann C, Lundby C, Nybo L. Prolonged Heat Acclimation and Aerobic Performance in Endurance Trained Athletes. Front Physiol. 2019 Nov 1;10:1372. doi: 10.3389/fphys.2019.01372. PMID: 31749712; PMCID: PMC6843002.
- Baranauskas, Marissa N.; Constantini, Keren; Paris, Hunter L.; Wiggins, Chad C.; Schlader, Zachary J.; Chapman, Robert F.. Heat Versus Altitude Training for Endurance Performance at Sea Level. Exercise and Sport Sciences Reviews 49(1):p 50-58, January 2021. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000238
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.
- Dolson CM, Harlow ER, Phelan DM, Gabbett TJ, Gaal B, McMellen C, Geletka BJ, Calcei JG, Voos JE, Seshadri DR. Wearable Sensor Technology to Predict Core Body Temperature: A Systematic Review. Sensors (Basel). 2022 Oct 9;22(19):7639. doi: 10.3390/s22197639. PMID: 36236737; PMCID: PMC9572283.
- Cottle RM, Fisher KG, Wolf ST, Kenney WL. Onset of cardiovascular drift during progressive heat stress in young adults (PSU HEAT project). J Appl Physiol (1985). 2023 Aug 1;135(2):292-299. doi: 10.1152/japplphysiol.00222.2023. Epub 2023 Jun 22. PMID: 37348014; PMCID: PMC10393325.
- Jose AD, Stitt F, Collison D. The effects of exercise and changes in body temperature on the intrinsic heart rate in man. Am Heart J. 1970 Apr;79(4):488-98. doi: 10.1016/0002-8703(70)90254-1. PMID: 5418022.
- Nybo L, Rønnestad B, Lundby C. High or hot-Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2024 Jan;34(1):e14268. doi: 10.1111/sms.14268. Epub 2022 Dec 22. PMID: 36350277.
- Schmit C, Duffield R, Hausswirth C, Brisswalter J, Le Meur Y. Optimizing Heat Acclimation for Endurance Athletes: High- Versus Low-Intensity Training. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Jul 1;13(6):816-823. doi: 10.1123/ijspp.2017-0007. Epub 2018 Jul 4. PMID: 28872380.
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：真空的球形王宇航
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