如何利用家电科技打造「智慧卧室」，轻松解锁优质睡眠？

先泼个冷水～

“智能化”如今已经成为一个越来越被追捧的概念。几乎所有家用电器，如果不能与智能化沾上点边都不好意思说自己是家电。人们对智能化技术应用的未来充满憧憬，而且事实也的确如此，智能化正在给人们的生活带来更多便利，对“居家情况”的掌控和洞察也越来越精准。

当我们冷静下来反观，却发现智能家电的大部分功能其实都可以由我们亲手完成。智能家居系统刚刚搭建完成并开始使用时，带给我们很多惊喜，但随着新奇感的消退，越来越多的程式化“家居控制逻辑”被放弃，人们渐渐回到了以前的生活方式中。远程操控、APP操控几乎快要被遗忘了，语音控制指令和桌面遥控器似乎成了智能家居系统仅存的硕果。

作为一个智能技术应用开发与制造行业和以床具为主的家居行业“跨界”职人，每天都在与睡眠和智能科技打交道。我也深切感受到今天的智能家居技术实现，即使没能令人十分满意，但却实实在在的做到了一些之前人们想做但做不到的“家务”，「智慧卧室」系统便是个很好的应用。

接下来，我将从「睡眠环境的重要性」、「好的睡眠环境有什么标准」以及「目前智慧卧室的解决方案」 3 个方面来做系统的介绍，争取让知友对「智慧卧室」建立更全面的了解～如果您对睡眠和智能家居有任何疑问，欢迎在评论区留言、讨论。

本文篇幅长且内容多，通读全文可以帮助您对睡眠与卧室及智能技术之间的关系建立系统认识，涨知识、添快乐。敬请感兴趣的小伙伴点赞、收藏做个记号，以便利用碎片化时间阅读。
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先表明立场：卧室空气环境是只有「被提醒」时才会有感知的存在，但空气品质和室内气流也是保证睡眠健康的核心因素，打造「智慧卧室」则可以让我们随时享用好空气，安享「优质睡眠」～

一. 睡眠环境到底有多重要？

人的心理、生理和睡眠条件等三个因素共同影响着人的睡眠质量¹ 。令人愉悦的睡眠用品和睡眠环境能够从一定程度上让人心理感受更加松弛，身体感觉更加舒适，有助于提升睡眠品质，同时也是睡眠健康的重要保证。

高品质¹ 的睡眠是整个睡眠过程的愉悦程度和其结果的总和，而不是睡眠时间长短的简单计算。高质量的睡眠是短时自然入睡和快速自然醒来的不间断睡眠状态的全过程；睡眠的核心目的是：醒来后不感到困倦、乏力。只有能够保证白天精力充沛的睡眠才能够称得上高品质睡眠，即：「优质睡眠」。

注¹：外国睡眠科学对睡眠过程愉悦感及其效果的表述是“Sleep Quality”，它在中文语义里有两种表达，即：睡眠质量和睡眠品质，这并不是一个原则性的问题。这里的“质量”在中文语义里更多偏向于定性（ qualitative，多从“好坏”角度表述 ），而品质则更偏向于定量（ quantification，多从“高低”角度表述 ）。
睡眠质量着重表述睡眠的过程和身体的感受；睡眠品质更倾向于表述睡眠的结果和心理的感受。这样解读似乎显得有些咬文嚼字，但其背后却隐含了对睡眠意义的看法和“睡眠价值观”。就如SPA和中医推拿按摩，过程不同，但殊途同归，都是为了让人感到舒适。

无论在现实职业中，还是在知乎解决知友们的提问，看到了形形色色的关于卧室与睡眠的问题，虽然问题大多集中在床垫方面，但究其根本，问题的源头可能并不是床垫。例如：明明睡眠时间够长，自我感觉睡眠质量还不错，可是起床后觉得头晕脑胀，好像没睡够一样。如果可以排除疾病因素，遇到这种情况极大概率是因为卧室二氧化碳浓度超标了。

（给自己打个广告）关于床垫，可以参考此篇回答～好的床垫是否真的可以改善睡眠质量？

那么，具体都有哪些情况是「睡眠环境的锅」呢？

1. 睡眠品质的隐形杀手——二氧化碳超标

室内二氧化碳浓度超标是睡眠品质的隐形杀手，也是最容易被人们忽略的问题。很多人都有卧室开空调时紧闭门窗，早晨起床后感觉头晕脑胀的经历，人们大多以为自己的睡眠出了问题，于是寻找各种各样的原因，床垫往往成为第一个躺枪的背锅者。

【国家（推荐）标准 GB/T18883 -2022《室内空气质量标准》】，明确指导1,000ppm² 是人体可接受的上限；而实际上当空气中二氧化碳浓度超过800ppm时，人就会出现呼吸不畅的感觉。

注²：ppm（parts per million）是浓度单位，用于液体时指用溶质质量占全部溶液质量的百万分比来表示的浓度，也称百万分比浓度。用于气体时一般指摩尔分数^[1]或体积分数。描述二氧化碳浓度时指摩尔分数。

当卧室紧闭门窗时，很容易出现室内二氧化碳浓度超标的情况。例如一间13.5平方米净层高2.9m的卧室，两个平均体重67.5kg的人在里面睡觉或静息时，室内二氧化碳浓度最快4.5小时就可能超标。

卧室是家居环境中最容易出现二氧化碳超标的空间，不是因为卧室的封闭性更好，而因为它是家里持续停留时间最长的空间。

2. 空调怎么开都觉得不舒服——卧室环境热辐射问题

很多小伙伴看到“辐射”两个字，马上就会心生畏惧，不过请放心，这里说的“热辐射”是指人体与环境热交换（ heat exchange）^[2]的形式之一 ，即人体感到凉快或温暖的一种方式——热辐射（ thermal radiation ），太阳的能量就是以这种形式输送到地球的。

夏天开空调制冷，或冬天开空调或暖气采暖时，经常会因为热辐射现象而感到不是的情况，具体表现是：夏天开空调制冷，室内温度计明明显示已经达到了设定的25℃，可就是觉得不凉快；或采暖时温度计显示已经达到了23℃，可还是觉得冷。下面以夏天开空调³ 制冷为例，说说为什么这种“心理温差”会带来不舒服的感觉。

注³：仅指最常见的家用循环风空调机，不包含“三恒\五恒辐射空调系统”。

卧室并不是居家活动的主要场所，很多小伙伴通常睡觉前进入卧室，感觉热才会打开空调制冷。室内空气通过空调降温并被吹出空调送风口，没有通过空调的空气被扰动且以热对流（ thermal convection/heat convection）的形式完成热量交换，室内空气的温度便降低了，一段时间后，室内墙体、物品因温度低的空气而降温，这是开启空调后室内的变化。

但在空调刚开始运行的前几个小时⁴ 中，虽然室内空气的温度已经降低了，但室内的墙面，物品还保持着原来较高的温度。人体和温度仪都感知到了凉爽的空气温度，但温度较高的墙体、物品以热辐射的形式向外传递热量，直至与室内空气温度一致为止。

注⁴：具体时间的长短由室内原来的温度、建筑气密性、空调功率和风量共同决定。

上面这张照片实拍于刚刚开启空调制冷的室内，是一张红外线热成像照片，其中越接近暖白色表示温度越高（ 或颜色约浅 ），越接近蓝紫色表示温度越低（ 或颜色约深 ）。我们可以很清楚的看到：墙壁和室内物品保持较高的温度，而空调能够直接吹到的地方温度则低了很多。人对于辐射热是比较敏感的，在这样的环境里，虽然吹着空调的凉风，但完全能够感知到这些“低温热源”辐射的热量，这种感受与温度计的“温差”之间并不是心理作用，而是真实存在的温差。冬天在室外围着火炉，对向火炉的一侧感觉暖烘烘的很舒服，背向的一侧依然刺骨的冷与这种情况差不多。

想要入睡前让卧室的温度感觉更舒服，避免热辐射带来的不适，提前开启空调是唯一的办法。

二. 什么样的睡眠环境才算好？

1. 不要你觉得，只要我觉得

卧室（ bedroom ）是专门用于睡眠的独立建筑空间，这个空间里的一切首先应该为了帮助睡眠而设计，这是基本的空间设计原则。从人体工程学（ Human Engineering ）角度来说：空气温\湿度、空气品质、气流、光线和噪音等五大环境因素会对睡眠品质产生实质性影响。

总的来说：这些因素应以适合人类生存作为前提，并以个人感受“最优”或“舒适”作为核心评价标准。换句话说：别管什么规范、指标、指导，自己觉得不舒服就是不好。

补充说明：在卧室环境五大因素中，每一项都有不止一个国家标准（ GB ）、国家推荐标准（ GB/T ）或国际标准（ ISO ）限制或指导。

2. 好的睡眠环境除了「老天赏饭」还可以靠家电科技「逆天改命」

构成睡眠环境有五大因素，也有各类功能的家电运用而生。

一键 get 人类是如何利用家电科技逆天改命的～

（1）空气温\湿度

每个人对于环境温/湿度的感受和偏好都是不同的，人体工程学一般性结论^[3]认为：夏季（ Summer，平均气温≥22℃ ），令人感到舒适的气温是19~24℃^[4] ；冬季（ Winter，平均气温≤10℃ ）是17~22℃（ 取自GB/T18049-2017）。人的湿度舒适区间^[5]相对较恒定，以55~65%为宜。

同一个人处在不同生理状态时，对于温\湿度舒适的感受是不同的。舒适温度（ comfort temperature ）是指某一环境在给定人体活动量、衣着热阻值⁵ 及环境温度的条件下满足舒适要求的当量温度（ Equivalent Temperature ）。 人体对于环境温度感到舒适，体表热负荷略小于但接近于零，这是根据范格尔（ Fanger ）^[6]热方程计算出来气流静置的均匀空间温度，它符合大多数人的实际感受。

注⁵：睡眠时是睡衣与被子或睡袋的复合热阻值。另外被子会使人体对室内气流的感受减弱。

人体不同部位对舒适温度的要求并不一致，一般可以根据皮肤表面温度或者环境温\湿度来确定。影响舒适温度的主要因素包括：人的性别、年龄和衣着厚度，活动情况，环境条件以及地域特点等。

性别和年龄。女性的舒适温度一般比男性高0.55℃左右， 40岁以上的人较青年人高0.55℃左右，老年人则更高。

那么，能够调节卧室空间温\湿度的家用电器有哪些？

人们对卧室空间温\湿度调节的需求是调温和调湿，主要包括：制冷（降低温度）、采暖（升高温度）、除湿（降低相对湿度）、加湿（提高相对湿度）。使用的家电主要包括空调、取暖器、除湿机和加湿器。

▸ 大家非常熟悉的电风扇并不能调节室内温度，它只能调节人体对于温度的感受。电风扇“降温”的原理是增加人体表面气流速度和流量，当室内空气温度低于体温时，能够带走更多热量；另外气流会加快人体体表水分蒸发速度，进一步降低体感温度。

▸ 现在最常见也是最常用的用于调节室内温\湿度的家用电器是空调，主要作用调节室内温度、减少室内空气含水量、室内空气循环等，它的空气调节功能非常有效，但大部分家用空调对于湿度的调节能力都很有限；

空调作为非常成熟的家电类型，已经日趋专门化。本文后面给大大家介绍一下专门用于卧室的睡眠空调。

▸ 取暖器不用多说，常用的有散热式、循环风式和热辐射三种，家用空调运行在制热工况时便是循环风式取暖器的一种；

▸ 除湿机作为一种新型家电，普及程度非常低。主要原因是现阶段单体除湿机大多不太好用（不是除湿效果，而是控制和操作），加上用户的使用方法并不得当，因而好评率很低。

建筑室内环境湿治理本身是个非常复杂且应用尚不成熟的技术领域，单体除湿机的出现算是个权宜之计。除非地下室、卫生间、洗衣房等深受潮湿袭扰的空间以外，不建议其它家居环境中长期使用除湿机，尤其是智能化程度不高的单体除湿机。

▸加湿器算是一种很魔性的家电。看到宛如仙境的白色水雾，人们欣喜的觉得加湿效果很明显，而实际效果可能与你看到的并不一样。

加湿的目的是增加空气的含湿（水）量，也就是说只有相对湿度提升了，才真正起到了加湿效果，人的体感才不会觉得干燥，也不会出现明显的静电现象。

市场上目前常见的加湿器有超声波加湿器、冷蒸发加湿器、热蒸发加湿器等三种类型。超声波加湿器适用于如大办公室这样的开放大空间，并不适合家用；冷蒸发加湿器使用方便而且能耗很低，虽然加湿速率低，但很适合卧室有需求时使用；热蒸发加湿器的原理与北方冬季时在暖气片上放湿毛巾基本相同，加湿量大且效果明显，适合居家环境冬季使用。

夏季开空调时加湿的误区：有些小伙伴在夏季开空调时，因室内过于干燥而是用加湿器，其实这样做除了增加空调能耗之外，很难取得想要的加湿效果。夏季大气空气中的含水量非常高，如果建筑保温性能良好，极少出现因制冷而干燥的情况。因而，当遇到这种情况是不应盲目加湿，找到问题的原因更重要。

以（干球）温度32℃\相对湿度70%的状态点为例：此时空气的含水量是21.2g水蒸气每kg空气（约合每立方米空气23.7g水蒸气）；如果想要把这样的空气用家用空调处理成温度25℃\相对湿度60%（含湿量11.9g/kg），需要除去9.3g水蒸气每kg空气（减焓30.9 KJ/Kg），如果建筑保温效果尚可且室内热负荷在正常范围内，除湿已经很吃力了，湿度过低一定是建筑保温除了问题或热负荷超标。

卧室空调是智商税吗？

卧室空调从技术实现和系统结构两个核心方面来说，与普通空调并没有什么特别之处。它是一种根据卧室环境需求开发的专门用途空调，特征是优先满足睡眠需求。卧室空调并没有一个非常严格的定义或执行标准、规范，市场上的卧室空调或睡眠空调主要是由厂商根据营销需求定义的。一般来说卧室空调应当具备以下几个特征：

▸ 静音：中等功率运行时室内机噪应在30dB以下，最低功率恒温运行时室内机噪应在25dB以下。这样的目的是避免减少噪音对睡眠者的干扰；

▸ 低功率：最低功率恒温运行应该不高于总功率（输入）的10%（高品质卧室空调最低运行功率应在总功率的5%左右）。例如一台1.5p卧室空调（KFR-35GW/F，输入功率约1,100w），最低运行功率应当低于110w。这样的好处是避免压缩机启停带来出风忽冷忽热的不适感和系统状态变化时的噪音；

▸ 低风量：最低功率恒温运行时出风风速应低于1.2m/s（自然风1级风力0.3~1.5m/s），室内机采用变频送风风机更为理想。这样的目的是避免气流（风感）对睡眠者的干扰；

以上三点技术特征是一台真正意义的卧室空调所必须具备的最基本的要求。不具备上述三点特征的卧室空调就是智商税。

（2） 空气品质

如果卧室温/湿度不合适，人们很容易察觉，而且室内几乎不可能出现危及身体健康的极端温/湿度。空气品质则不然，室内空气品质的实际水平很难被人们查觉，而且低劣的室内空气品质会实实在在危害人们的身体健康，所以空气品质在影响睡眠质量的五大环境因素中最应当被重视。

空气品质（ IAQ，IndoorAirQuality ）可以简单理解为空气清新度，包含室内空气的气味、二氧化碳浓度和空气污染水平。

▸ 气味

是一种很神奇的东西，同样的气味，喜欢的人觉得它很香，闻起来身心愉悦；不喜欢的人却觉得它不可接受，吸一口就会感到不舒服。气味带有浓重的主观色彩，但一些清香淡雅的气味的确能够让人心理松弛、身体舒适。如果你喜欢，就让你的卧室充满你喜欢的味道，只要散发香气的原料没问题就好。

提示一点：在营造卧室香氛时，浓度不宜过高、气味不应过于强烈⁶ 。很多小伙伴对香氛的迷恋始于SPA馆或五星级酒店，但如果你留意五星级酒店的香氛便不难发现，不同区域虽然会使用相同的气味类型，但强烈程度 相差很大，大堂前台区域最浓烈，大堂吧则非常淡；客房区电梯厅香气浓郁、走廊则几乎闻不到，进入客房清新、淡雅。气味，的确能够让空间多一份灵气。

注⁶：人类味觉结论的产生与味源的强度直接相关，最典型的便是神奇的吲哚（苯并吡咯，C₈H₇N），浓度不同时，人体对这种物质产生的感官反应截然不同，浓度很低时它洋溢着茉莉花的芳香，而浓度上升到一定程度后，则成为令人作呕的粪便臭。

卧室香氛不应过于持久，最好能够在人入睡后停止散发气味。找机会与大家聊聊详细聊聊如何使用液体电蚊香和智能插座打造自己的智能香氛。

▸ 二氧化碳浓度

人们通常将一觉醒来头晕脑胀的情况归于睡眠质量，其实这可能与睡眠品质无关，在二氧化碳浓度超标的空间里待一段时间之后，即便人没有睡觉，同样会觉头晕脑胀。

二氧化碳浓度超标并不是空气含氧量大幅下降了，事实上在因人类活动导致二氧化碳浓度超标的空间里，含氧量并不低。在二氧化碳浓度2000ppm的室内吸一口空气，吸入的氧气量约与海拔1200圣地延安宝塔山顶差不多，显然不会使人产生不适感。

特别提示：二氧化碳浓度超标对人体的影响并不是空气中的氧气含量降低了，而是人吸入的二氧化碳因不易排出体外而聚集在体内，严重时^[7] 甚至能够导致呼吸性酸中毒（ respiratory acidosis ）。可以简单理解为：人新陈代谢产生的二氧化碳在人体的“排出通道”里，而吸入的二氧化碳在人体的“摄入通道”里，因而吸入的二氧化碳相对产生的二氧化碳不容易排出体外。室内二氧化碳主要来自于人，降低室内二氧化碳含量唯一可行的方法是补充新鲜空气。

补充说明：我本人曾参与过一个【通过改变卧室气体成分影响人睡眠】的实验性研究项目，这个项目采用了弥散式供氧，如同进藏火车采用的那种。当人入睡后，供氧设备将室内氧气含量提升至24%，但在房间密闭且不补充新鲜空气的情况下，二氧化碳浓度同样会超标（ ＞1000ppm ）。

▸ 空气污染水平

室内空气污染水平指室内空气中甲醛、苯、TVOC等挥发性有机气体和PM2.5等悬浮微粒的总水平。这些污染对人体可能产生的危害各种媒体已经狂轰乱炸很多轮了，这里不多赘述。但需要强调一点：这些物质的摄入总量低于一定水平时，会被人体代谢掉，并不会对人体健康造成明显的伤害。摄入量是「 浓度 × 时长 」的结果，卧室是家居环境中人一次性停留时间最长的空间，空气污染超标对人产生的潜在危害远大于其它家居空间。

针对不同污染的治理方法不同，但应当遵循“尽量避免先污染后治理”的基本原则。例如：室内甲醛、苯浓度超标的问题，控制甲醛总载量是最有效的解决之道，即选择装修材料、家具、生活用品要尽量选择有害物质含量低的，依靠空气净化剂并不是个好的解决方案，TVOC也是同样的道理；PM2.5污染则应区分对待污染源，但空气净化剂是个不错的选择。

几年前做过一个国际品牌五星级酒店客房室内空气治理项目，当时采用【空气净化机 + 新风调节】方案，实际运行过程中数据监测表明，很多客房都会出现周期性PM2.5超标，而且超标的情况非常离谱，有时直接爆表（ 超过2000μg/m³ ），一两个小时后恢复正常（合同约定日均值≤50μg/m³ ）。技术人员百思不得其解，去现场进行实地分析，原来PM2.5短时超标的原因仅仅是因为客房服务人员在房间里内换被套！

那么，能够改善卧室空气品质的家用电器有哪些？

随着近年来“碧水蓝天”战略的不断深化，我国大气空气品质得到了非常彻底的改善，当我们需要改善自己的室内空气品质时，不再完全依赖于空气净化设备，新风机已经成为了最好的选择。让我们先来看看一台全效新风机是怎样的，它与市场上大部分空气净化机相比，空气净化功能丝毫不损色有木有！

智能新风机是智商税吗？

最早的新风机的功能很单纯——向室内输送干净的新鲜空气；后来新风机增加了把室内的污浊空气排到室外的功能，成为双向风机；再后来工程师在进、排风之间安装了热交换单元，

有了热交换型新风机，除了向室内输送空气的功能外，送进来的新鲜空气不再像以前那样太冷或太热了，还有它变得很节能，而这些都属于传统新风机。新风机到底什么时候开？开多久？这些都需要操作者根据经验决定。

进入智能化时代，智能新风机理不甘落后的出现了。它有一个显著的特点：装配了用于提供控制数据依据的传感器和具有一定算力的控制器，能够根据室内空气实际情况和室外温湿度状态，适时开启和关闭。尤其在睡眠过程中显得很重要，不管卧室有多密闭也完全没有必要整晚开着新风，但又不至于半夜起床把它关掉，智能新风机的“智”发挥了应有的作用。与传统新风机相比，智能新风机并不是智商税，但市场上的产品凤毛麟角。

智能家居系统的出现之后，为新风机的使用提供了一种新的可能：让智能家居系统“接管”新风机，让整个室内的通风系统联动起来，让家里的风变得“智慧”。

（3）气流

室内气流指人在室内的风感，即：人体对与体周空气流动速度的感受。人对风速的感受阈值约0.3m/s，每个人对风感的喜好程度不尽相同，总的来说：人体静息时感受不到有风是最理想的状态，尤其是的睡眠时候，因而卧室中睡眠区域的气流应当尽量小于0.2m/s ² 。

注 ²：直观的说一下风速，人在户外无风时以4km/h的速度步行，身体感受的风速是1.1m/s，相当于风力1级。但因为人在运动，并没有感到风。而如果你走在那里，能够明显感受的风，如果你走到一片湖边，会看见湖面上泛起水波。

很多小伙伴喜欢电风扇直吹或空调强风带来的风感，这样做并不利于身体健康。首先是身体迎风面和背风面的散热水平不一致，如果人处于活动状态，风的影响不大，但如果处于静息或睡眠状态时，这种“散热水平不一致”会从一定程度上导致体温紊乱；另外，风会让身体迎风面和背风面的体表水分散失速率不一致，与全面所述散热的问题是一样的。所以应尽量避免睡眠时卧室有明显的风感。

睡眠时卧室最好的气流状态是：没有风感。

卧室里的气流真的会静置不动吗？
喜欢思考的小伙伴有个疑问，如果室内空气静止不动了，人不就呼吸不到新鲜空气了吗？其实完全没必要有这样的担心。导致室内空气流动的因素很多，即便卧室里人睡着了，空调待机了，没有任何其它通风设备，卧室里的空气也不会静止不动。
气体流动原因有两个：压差和扰动。室内虽然静止了，但人在不断散发热量（ 绝大多数情况下，人的体温高于环境温度 ），被人体加热的空气和呼出的热空气会上升，从而在室内形成了一个循环；另外即便紧闭门窗，卧室也不是绝对密闭的空间（ 参见T/CECS 704-2020 《建筑整体气密性检测及性能评价标准》 ），室内外温差和压差同样会使室内空气流动。

（4）光线

每个人对光线的偏好和敏感程度不一样，有些人喜欢亮一些，有些人喜欢暗一些；有些人喜欢空间反差较强的照明，有些人则喜欢柔和的灯光；有些人对光线变化的反应很敏感而有些则人相对迟缓。总的来说：进入夜晚时，卧室光线应当比家里其它地方暗一些、柔和，这样更有利于产生困倦感，有利于快速入睡；入睡状态至整个睡眠过程，室内光线应该暗一些，并且尽可能不要受到室外光线的影响。

总的来说，卧室光线问题在影响睡眠质量的五大环境因素中最容易解决。选择合适的灯具和窗帘就可以了。

关于夜灯的选择

人类是非常典型的昼行性动物（diurnal animals），适应于在白天的强光下活动，在夜晚的暗光下睡眠、休息，这是人类在进化过程形成的生物本能。

有个关于睡眠时光线的说法很有趣：相传历法还没有正式出现的时候，每逢朔月（农历的初一，看不到月亮），夜幕降临之后大地一片死黑，尚未完全开智的先人们因为黑暗感到不安，这晚他们要祈福之后才能睡去；每逢望月（农历的十五或十六，满月皎洁），大地被照得如同白昼，人们兴奋不已无法睡去。久而久之，便形成一些关于“初一十五”的规矩。虽然这个说法带有一些“牛鬼蛇神”色彩，但至少说明了过度黑暗的环境并不适合睡眠，有生理因素，也有心理因素。

睡眠环境的光线照度会对人的睡眠产生一定的影响，一般来说：大多数人喜欢并适应在相对昏暗的情况下睡眠，即：适应黑暗后能够隐约看见室内物品的轮廓；少部分可以接受在光照充足的环境中睡眠，即：完全能够看清室内的物品；极少数人很容易受到光线袭扰，需要在全黑的环境中睡眠，即：睁眼闭眼没有区别，完全看不见任何东西。

一份来自于Plos Biology 期刊的名为《室内光照的建议》^[8]的研究结果给出了如下建议：

住宅和其他室内环境的晚间照明建议
在晚上，至少在睡前3小时开始，建议将卧室光照强度控制在10勒克斯（距地1.2m水平面）。
睡眠环境的夜间照明建议
睡眠环境应尽可能黑暗，建议眼睛附近照度约 1勒克斯。

这项研究结果的建议可简单理解为：睡眠时睡眠环境应该“尽可能黑暗”，但并没有给出卧室环境照度的具体建议，眼睛附近照度约 1勒克斯表明不应有光线直射面部，但室内并不是全黑状态。

补充：上述英文原文中多次提及的Melanopic EDI（简称m-EDI），是一种已被国际照明委员会（CIE）采用的昼夜节律指标。CIE发布了CIES026:2018（CIE2018）国际标准，定义了一个昼夜节律照明的测量研究系统。

另一份来自于美国国家科学院院刊（PNAS）的名为《睡眠期间光照会损害心脏代谢功能》^[9]的研究结果表明：

夜间环境光照会成为包括心脏代谢疾病在内的不良健康结果的危险因素。

这项研究给出的睡眠环境实际照度与前面的建议有所不同，主要原因在于研究方向的不同。但足以说明“睡眠时睡眠环境应该尽可能黑暗”，换句话说：应绝对避免开灯睡觉，也不应选择亮度过高的夜灯。

▸ 夜灯的亮度不应过高，具体的照度参数由房间大小、安装位置决定，但应保证眼睛附近照度不超过3勒克斯，即：深受隐约可见五指；

▸ 夜灯安装位置绝对避免光线直射面部，且不应使室内出现较强光照反差，即在室内整体昏暗的情况下某些物体被照得清晰可见，夜灯应尽量采取漫反射安装。例如将下面的灯移至床底照向地面。

（5）噪音

卧室噪音问题在影响睡眠质量的五大环境因素中最难处理，因为噪音可能产生于室内，也有可能产生于室外。面对来自室外的噪音，处理起来就不像处理室内照明或窗外光线那样简单，一个开关、一面遮光帘就能完事大吉。隔音并不是一件容易的事，建筑围护（ 外墙和门窗 ）的隔音能力很重要，出现问题时解决起来的成本和代价都很高。门窗隔音不良可以通过更换来解决，但外墙隔音不良就几乎无法通过简单方法解决了！

不过好在【 国家（强制）标准GB 50118-2010《民用建筑隔声设计规范 》】对建筑隔音能力做出了明确的限定，除非遇到周围环境不符合【国家（强制）标准 GB 3096-2008《声环境质量标准》】的情况，否则基本不比对外界噪音过度担心。那些问题是城管才能管得了的，咱老百姓遇到这种问题最好是通过合法方式维权。

继续说卧室噪音的问题，夜间卧室可能产生噪音的声源其实并不多，最常见的就是空调噪音，前面已经聊过卧室空调，这里就不再赘述，但接下来将简单介绍一下「如何让空调更静音？」。补充一点：床周边因尽量使用具有“消音能力”物品，例如床靠板应尽量选择软包结构，避免大面积的木材或金属。

理想的卧室环境噪音是怎样的？

一般来说，人对环境噪音要求最高的是睡眠过程中，环境背景噪音强度30dB~40dB，最有利于睡眠；环境背景噪音太高（高于50dB）或太低（低于20dB）都不利于睡眠健康，轻则降低睡眠品质，重则影响听力，甚至在一定程度上造成入睡困难、睡眠持续困难进而导致神经衰弱。

日常起居最适宜的噪音环境是45dB~65dB（观看影视剧、欣赏音乐等除外），空调作为最核心的环境电器之一，也是室内噪音的主要来源。

如何让空调更静音？

如前面所说，空调的噪音分为机噪和风噪两大类，室内机和室外机都同时会发出这两种不同类型的噪音。

▸ 降低室外机噪

在空调室外机的机噪来源中，下属前三项由空调设计、制造因素决定，只能通过“更好的选择”去改善。普通消费者无法从过外观、商家详情页等获得准确的相关讯息，因而购买专业品牌、大品牌是最有效的出路，好在空调外机噪音并不是普遍问题。

上图中第四项“散热风机扇叶、防尘网振动噪音”的主要原因是安装时未紧固或因使用而产生的松脱，需要专业人士才能解决。

安装导致的空调外机噪音主要有两个方面：

● 当外机安放不水平时，部分空调压缩机噪音会加大，所以空调安装时，一定要督促安装师傅保持外机安放水平；

● 最好能够在空调外机与安装平台或直接之间安装缓冲垫。

▸ 如何降低室外风噪？

外机风噪除空调本身的设计、工艺原因外，①不恰当的防护罩、 ②距离墙面太近、 ③距离其它空调机太紧是最常见的，导致空调室外机风噪较大的原因。

外机防护罩前面已经讲过，这里不赘述。空调外机距离墙面的最近距离不应小于25cm，否则除会产生噪音外，还会因为散热不良而导致能耗增加；与其它空调主机的距离也是同理，距离不应小于25cm，且绝对避免与其它空调主机同向或收尾排风。

另外：空调室外机表冷器污垢、破损也是增加空调风噪的常见原因。

▸ 如何降低室内机噪？

空调内机本身因设计、工艺原因导致噪音超标不是大概率问题，不展开。但不恰当的安装会导致空调室内机机噪增加。

空调室内机安装应有三个基本原则：①安装时须与墙面紧密固定，最好中间有缓冲物； ②空调内机不可与其它物体接触； ③具有屋顶应保持15cm以上的距离。

▸ 如何降低室内风噪？

空调内机风噪是空调噪音最常见也是最主要的来源，主要由安装、使用和维护等原因引起。在我所看到的家用空调测评报告中，有25dB静音空调，最大功率强劲送风模式运行时，1米实测风噪高达65dB的案例。并不是商家虚标数据，这台空调在低功率低送风模式下运行，实测风噪值的确＜25dB，但这不代表大风量时就一定很静音。

空调室内机风噪除安装原因外，有个最常见但很容易被忽视的原因——防尘网、表冷器积灰、堵塞。

积灰堵塞的防尘网、表冷器，不但会因加大风阻而产生噪音，还会滋生细菌影响室内空气品质，还会增加能耗，因而应养成定期清洗防尘网、表冷器的习惯，否则再静音的空调都是白瞎。

三. 该如何利用智能家电打造智慧卧室？

那么，智慧卧室是什么呢？

智能家居尚还处在发展阶段，紧跟着又出现了一个新名词——智慧家居，其中最炙手可热的概念莫过于「智能卧室」。不为别的，只因为人睡觉时不可能通过操作任何室内设施、设备来让环境更适逸，智能化技术便有了真正的用武之地。卧室比任何其它居家空间都更需要智能，需要智慧。

家电智能化是让家电具备感知能力，并且能够基于“数学逻辑智能”让自己具有一定的“判断力”，从而在预先制定好的运行方案中自主选择最优的操作策略。智能家电除能够感知到环境变化外，还有能够接收到外界信息，并对这些信息进行比对、分析、计算、判断，进而适时优化运行决策。现阶段出现的很多智能家电都具备了这些能力。

「智能卧室」与「智能家电」是完全不同的两个概念，它并不是将智能家电简单组合在一起。智能家电是能够被外来指令操作的单件电器，而「智能卧室」是个系统（ 或生态 ），它能够把各种电器统一协调起来，并让它们朝着让卧室环境更利于睡眠的方向运行，而且这些操作还要能够随着人状态的改变而改变。

从智能到智慧，最大的改变是不再以智能家电——事物、事件的视角，而是从人需求的视角出发去，控制的目的也不在是达到预设状态，而是让环境更适合人的需求。

描绘一下「智能卧室」到底什么样，这不是畅想，因为它正在实现。

▸ 当准备睡觉进入卧室时，「智能卧室」已经把卧室窗帘拉好，空调也早已让屋里变得“不冷不热不干不湿”；

▸ 躺在床上做些自己睡前想做的事，这时「智能卧室」让空调和新风机进入了入睡模式。你可以让智能床俯仰起来，半躺在床上看看书；或干脆平躺着冥想或发呆，这时「智能卧室」让智能床保持着最利于睡眠的上半身抬升12°，并把室内灯光调到很暗的睡眠模式；

▸ 慢慢有了浓重的睡意，不用担心尽管睡好了，当智能枕感或智能床感知到你已经入睡，「智能卧室」会把智能床调至水平，因为这样最有利于脊柱健康；所有电器等进入睡眠模式。当卧室二氧化碳浓度升高的600pmm空气品质标限时，新风机会缓缓的把新鲜空气送进来；

▸ 没过多久，你便进入深睡开始打起了小呼噜，「智能卧室」让智能床头部抬升到适当的角度，减少鼾声的持续并保证睡眠质量；也许这几天有些感冒，鼾声不但没有减轻而且增加了，智能枕悄悄启动，以阻持续的止塞性睡眠呼吸暂停，果然鼾声减轻了。第二天早晨，「智能卧室」会在APP中告诉你昨晚你打呼噜很严重；

▸ 当半夜起身下床时，头刚离开枕头起身，卧室灯光便被「智能卧室」调整到“起夜模式”；

▸ 如果你习惯每天早晨七点起床（ 或通过智能卧室系统设置闹钟 ），「智能卧室」大概六点半便开始“忙活”起来了。先是让屋里的温度慢慢升高，把遮光窗帘一点点打开，让一切如同大自然天亮的感觉；大概六点三刻，智能床抬升至利于苏醒的上半身抬升15°；一起就绪，早晨七点，你在一夜好眠之后，优雅的自然醒来。

注：唤醒模式各种智能动作的启动预先时长由感知到的唤醒状况决定。

有「智能卧室」的睡眠，是不是一起都看起来那么美好！

自己动手打造适合的「智能卧室」

看了上面的展望，有没有觉得在「智慧卧室」里睡觉是件特别美好的享受！不过很遗憾，目前为止还没有哪家智能家居公司推出可量产的标准化「智慧卧室」产品或解决方案。

如果你对「智慧卧室」很心急而且具有很强的动手能力，不妨选择一个智能生态，亲自动手用智能家电和智能家居组件搭建一套属于自己的「智能卧室」。

这套系统虽然不能像展望的那样智能，但已足够大幅提升睡眠环境的舒适度。

总结

① 睡眠环境不佳是导致睡眠品质低下的主要原因之一，但睡眠环境的问题却不容易被发现且时常会被忽视；

② 以现阶段智能化技术的应用水平和未来可期的发展，完全有可能通过智能化技术和智能家电打造出优质的睡眠环境，让我们安享「优质睡眠」；

③ 家用电器正在帮助我们睡得更好，但如果家电智能本身存在问题或「智慧卧室」组建不合理，对睡眠会产生不利影响，甚至危害身体健康。

我是爱唠叨的睡眠咖啡匠，如果你对智能家居搭建、室内环境治理和床垫、睡眠周边用品有任何疑问，欢迎在评论中留言。

一张舒适的床宛如一杯好喝的咖啡，都能够让我们在每天清晨优雅的醒来之后，不感到困倦，保持充沛精力一整天。

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祝：清晨优雅的醒来！

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来源：知乎 www.zhihu.com
作者：话唠咖啡匠

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